تمارينتخسيسالأرداففيالمنزلدليلشامللفقدانالوزنوتقويةالعضلات
إذاكنتِتبحثينعنطرقفعالةلتخسيسالأرداففيالمنزلدونالحاجةإلىالذهابإلىالصالاتالرياضية،فأنتِفيالمكانالصحيح!فيهذاالمقال،سنستعرضأفضلالتمارينالتيتساعدكِعلىحرقالدهونوتقويةعضلاتالأردافوالفخذينللحصولعلىمظهرمتناسقوجذاب.تمارينتخسيسالأرداففيالمنزلدليلشامللفقدانالوزنوتقويةالعضلات
1.تمرينالقرفصاء(Squats)
يعتبرتمرينالقرفصاءمنأكثرالتمارينفعاليةلتخسيسالأردافوتقويةعضلاتالفخذين.
كيفيةالأداء:
-قفيبشكلمستقيممعمباعدةالقدمينبمقدارعرضالكتفين.
-اخفضيجسمكِببطءكمالوكنتِتجلسينعلىكرسي،معالحفاظعلىاستقامةالظهر.
-ارجعيإلىالوضعالأوليوكرريالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.
2.تمرينالاندفاع(Lunges)
يساعدهذاالتمرينعلىشدالأردافوالفخذينمعتحسينالتوازن.
كيفيةالأداء:
-قفيبشكلمستقيم،ثمتقدميبقدمكِاليمنىللأماممعثنيالركبةبزاوية90درجة.
-اخفضيالجسمحتىتصبحالركبةالخلفيةقريبةمنالأرض.
-ارجعيإلىالوضعالأوليوكرريالتمرين12-15مرةلكلقدم.
3.تمرينرفعالساقين(LegRaises)
هذاالتمرينيستهدفعضلاتالأردافبشكلمباشر.
كيفيةالأداء:
-استلقيعلىجانبكِمعوضعيدكِتحترأسكِلدعمالرقبة.
-ارفعيالساقالعلويةببطءلأعلىثماخفضيهادونملامسةالساقالأخرى.
-كرريالتمرين15مرةلكلجانب.
4.تمرينجسرالأرداف(GluteBridge)
تمرينرائعلتقويةعضلاتالأردافوأسفلالظهر.
كيفيةالأداء:
-استلقيعلىظهركِمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض.
-ارفعيالأردافلأعلىمعشدالعضلات،ثماخفضيهاببطء.
-كرريالتمرين12-15مرةفي3مجموعات.
5.تمرينالقفز(JumpSquats)
يُعتبرمنالتمارينالهوائيةالفعالةلحرقالدهون.
كيفيةالأداء:
-قوميبأداءتمرينالقرفصاءالعادي،ثماقفزيلأعلىعندالعودةللوقوف.
-كرريالتمرين10-12مرةفي3مجموعات.
نصائحإضافيةلنتائجأفضل:
- التغذيةالصحية:تناوليالأطعمةالغنيةبالبروتينوالخضرواتوتجنبيالسكرياتوالدهونالمشبعة.
- شربالماء:احرصيعلىشرب8-10أكوابيومياًلتحسينعمليةالأيض.
- الانتظام:مارسيالتمارين4-5مراتأسبوعياًللحصولعلىنتائجملموسة.
باستمراركِعلىهذهالتمارينوالنصائح،ستلاحظينفرقاًكبيراًفيشكلالأردافخلالأسابيعقليلة.جربيهاوشاركيناتجربتكِ!💪🔥
تمارينتخسيسالأرداففيالمنزلدليلشامللفقدانالوزنوتقويةالعضلات